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  在門診,有許多膝關節疼痛的朋友來找我,在診療過程中,常被問到「平時可以做哪些動作來保養膝關節」。

  由於詢問率很高,蔡依樽醫師特別整理幾個常用姿勢,以簡單的卡通圖搭配順口溜,提供給大家。

  蔡醫師挑選的這幾個運動,難度不高,即使對於年紀大的長輩來說也不會太難,而且不用特殊的場地,在家裡躺著、坐著、站著,看電視、看書、聊天都可以做喔!

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圖解動作,預防膝蓋疼痛(A4列印PDF檔)

  動作分3部分,主要是:

  1.伸展 大腿後側肌群(hamstring muscle)

  

  2.伸展 外側髂脛束(iliotibial band)

  

  3.訓練 股四頭肌(quadriceps muscle)

  

重點提示:

  • 熱敷:動作前建議先熱敷10分鐘,可增加組織彈性,效果好、不易受傷。
  • 拉筋:拉筋動作,1次10秒,休息10秒再繼續,早晚各拉10次即可,不用拉太多,拉到緊就好,不要拉到痛。(單一動作,單腳僅需3.5分鐘)
  • 練肌力:訓練肌力動作,1次10秒,休息10秒再繼續,目標設定在100次,可分早晚各50次,做不到也沒關係,慢慢做,慢慢練,時間跟次數逐漸增加。(單一動作,單腳做滿50下僅需17分鐘)
  • 交叉練習:以上動作皆可交叉練習,左腳做完休息時,換右腳做,右腳做完休息時再換左腳做,節省時間、生活更有效率。
  • 時間安排:一次35分鐘,即可完成整套動作(熱敷10分鐘+拉筋7分鐘+訓練肌力17分鐘),如果空閒時間零碎,也可以改少量多次,想到就做,分多次練習。
  • 量力而為:所有動作,量力而為,不要求快,以免造成額外的運動傷害喔!
  • 備註:為方便記憶,運動停留秒數我們統一設定為10秒,若想要拉筋有更好的效果,可以增加為15-20秒,重複5次,伸展更有效;練肌力的停留秒數,若初期肌力不夠,可以從5秒開始再逐漸增加;如果想增加訓練量,除了增加次數之外,也可以在抬腳動作時,放沙袋在腳踝,加強訓練力道。

  

 

 


1.伸展 大腿後側肌群(hamstring muscle)

(兩項作用相同,擇一來做即可)

拉筋-大腿後側肌群|台中骨科蔡依樽醫師https://good-bone.com 拉筋-大腿後側肌群|台中骨科蔡依樽醫師https://good-bone.com

●為什麼做這些有效? (伸展 大腿後側肌群)

  膝關節前方是股四頭肌,後方有大腿後側肌群,兩者互為拮抗肌(Antagonist),當前方股四頭肌收縮時,後側肌群應該要放鬆,膝蓋才能伸直。

  如果後側肌群過緊,膝蓋伸直會變困難,關節軟骨壓力也會增加,就容易造成膝蓋疼痛。

  藉由拉筋運動讓大腿後側肌群柔軟有彈性,可以減少膝蓋壓力,讓關節活動更省力、更自在。    

  


2.伸展 外側髂脛束(ilio-tibial band)

拉筋-髂脛束|台中骨科蔡依樽醫師https://good-bone.com

●為什麼做這些有效? (伸展 髂脛束)

  膝蓋的穩定結構,除了前後的平衡,還有內外側的平衡,因為正常的骨骼結構,膝關節即有輕微5-7度的外翻(即X型腿) ,使得前方的髕骨(patella)會有自然趨勢向外傾斜。

  若平時缺乏運動或是疲勞累積造成外側髂脛束太緊、內側肌肉韌帶無力,髕骨傾斜會更嚴重,軟骨壓力加重、摩擦增加,發炎退化的機會也就大增。

  藉著拉筋動作把髂脛束做適當的伸展放鬆,可以平衡內外張力,讓關節活動更流利

  


3.訓練 股四頭肌(quadriceps muscle)

(三項作用相同,擇一來做即可)

股四頭肌運動|台中骨科蔡依樽醫師https://good-bone.com 股四頭肌運動|台中骨科蔡依樽醫師https://good-bone.com 股四頭肌運動|台中骨科蔡依樽醫師https://good-bone.com

●為什麼做這些有效? (訓練 股四頭肌)

  股四頭肌是膝蓋前方的大肌肉,除了使膝蓋伸直以外,還能穩定關節,避免小腿向前移位。

  如果股四頭肌無力,膝蓋穩定度會下降,關節軟骨磨擦增加,就容易造成膝蓋疼痛。

  藉由運動訓練股四頭肌,強化肌力,增加關節穩定度膝蓋變得更耐用

 

結語

  復健動作的效果非一蹴可幾,拉筋當下可能就有感覺變鬆,數週後會覺得柔軟度增加肌力訓練則需要數月的時間,才能感覺到肌肉增強有力,千萬不要練了幾天就灰心不練了喔!

  如果你也有膝蓋疼痛的問題,還等甚麼,趕快起來動動腳吧!

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